A semente de chia tem ganhado popularidade nos últimos anos como um superalimento. Originária da planta Salvia hispanica, nativa do México e da Guatemala, a chia é repleta de nutrientes essenciais que podem trazer uma série de benefícios para a saúde.
Rica em fibras, proteínas, ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes, ela é uma excelente adição a uma dieta saudável.
Neste artigo, vamos explorar os principais benefícios de comer chia e como você pode incorporá-la à sua rotina alimentar.
Sumário
Propriedades nutricionais e benefícios da chia
Os benefícios da chia se devem aos nutrientes que essa sementinha contém, que incluem micro e macronutrientes.
Nutriente | Quantidade por 100 g |
Calorias | 443 kcal |
Proteínas | 16,5 g |
Gorduras totais | 30,7 g |
Colesterol | 0 g |
Fibras | 34,4 g |
Vale lembrar, no entanto, que esses valores são referentes a 100 gramas de chia. Em geral, utilizamos uma colher de sopa das sementes, o que equivale a 15 gramas.
Agora, vamos conhecer com mais detalhes os benefícios que a ingestão de sementes de chia pode trazer para a saúde:
1. Rica em nutrientes essenciais
Essas pequenas sementes são ricas em nutrientes essenciais benéficos para a saúde geral do corpo. Os principais são:
Fibras alimentares: A chia é uma das melhores fontes de fibras dietéticas, que ajudam na digestão e promovem uma sensação de saciedade, o que pode ser útil para quem deseja perder peso. Apenas 2 colheres de sopa de chia contêm cerca de 10 gramas de fibra, o que representa aproximadamente 40% da ingestão diária recomendada.
Proteínas: Com um perfil de aminoácidos completo, a chia é uma ótima fonte de proteína vegetal, e beneficia vegetarianos, veganos e pessoas que consomem alimentos de origem animal.
Ácidos graxos ômega-3: As sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega-3, que são conhecidos por seus benefícios principalmente para a saúde do coração e do cérebro.
2. Ajuda na perda de peso e na saciedade
Uma das razões pelas quais a chia é frequentemente mencionada em dietas para perda de peso é sua capacidade de absorver líquido e se expandir.
Quando mergulhada em água, a chia forma um gel que pode aumentar de tamanho e peso, o que ajuda a aumentar a sensação de saciedade e reduz o apetite.
Desta forma, ela ajuda na:
Perda de peso: Consumir chia antes das refeições pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias, pois a fibra e o gel criado pela chia promovem uma sensação de plenitude.
Controle da glicemia: As fibras solúveis na chia ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, evitando picos de glicose que podem desencadear fome, principalmente por alimentos doces.
3. Benefícios para a saúde do coração
A chia é conhecida por seus benefícios cardiovasculares, principalmente devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3 e fibras.
Esses nutrientes ajudam a manter o coração saudável de várias maneiras:
Redução do colesterol ruim (LDL): Os ácidos graxos ômega-3 e as fibras solúveis presentes na chia podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL, conhecido como "colesterol ruim".
Melhora na pressão arterial: Estudos indicam que a chia pode ajudar a reduzir a pressão arterial, especialmente em pessoas com hipertensão.
Prevenção de doenças cardíacas: O consumo regular de chia pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, graças às suas propriedades anti-inflamatórias e de redução de colesterol.
4. Melhora da constipação e do trânsito intestinal
A alta concentração de fibras alimentares na chia pode ser muito benéfica para a saúde digestiva. Isso ocorre devido a dois fatores principais:
Ação prebiótica: As fibras servem como alimento para as bactérias boas que vivem em nosso intestino, promovendo um microbioma intestinal saudável.
Melhora do trânsito intestinal: Por ser rica em fibras insolúveis, a chia ajuda a hidratar e a adicionar volume às fezes, facilitando a passagem pelo trato digestivo e aliviando a constipação.
5. Fonte de antioxidantes
As sementes de chia são uma excelente fonte de antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres no corpo.
Esses radicais livres nada mais são do que substâncias reativas que podem causar danos celulares, principalmente ao DNA das células.
Desta forma, eles levam ao envelhecimento precoce e aumentando o risco de várias doenças crônicas, incluindo alguns tipos de câncer.
Ao combater os radicais livres, os antioxidantes da chia podem ajudar a reduzir o risco de doenças e retardar o envelhecimento precoce, em especial o da pele.
6. Fortalecimento dos ossos
A chia é uma boa fonte de nutrientes essenciais para a saúde óssea, como cálcio, fósforo e magnésio.
Esses minerais participam da formação dos ossos e da manutenção de sua densidade.
Assim, o consumo regular de chia pode ajudar a prevenir a osteoporose e outros problemas ósseos, especialmente em pessoas mais velhas.
Como incorporar a chia na dieta diária
Agora que conhecemos os benefícios que a chia pode trazer, surge outra dúvida: Como incluir essa semente na minha alimentação?
A chia é extremamente versátil, e pode ser facilmente incorporada a diversas receitas e pratos:
Smoothies e sucos: Adicione uma colher de chia ao seu smoothie ou suco para um impulso nutricional.
Pudins e sobremesas: A chia é excelente para fazer pudins saudáveis, basta misturá-la com leite vegetal e deixá-la descansar.
Saladas e sopas: Polvilhe sementes de chia em saladas, sopas ou iogurtes para adicionar uma textura crocante.
Bolos e pães: Use chia moída como substituto do ovo em receitas veganas.
Fontes
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) - Chia, semente, seca, Brasil, Salvia hispanica L.
Investigación Agraria - Semillas de Salvia hispanica L., “chía” como fuente de macronutrientes, fibra alimentaria y minerales
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